健身日寄
2025-04-26 20:42:03
4.23 背
引体向上50kg：10 7 7 7
宽手高位下拉45kg：10 10 10 10
坐姿顶胸划船40kg：10 10 10 10
坐姿单臂划船40kg：8 8 8 8
高位下拉窄手45kg：8 8 8 8
4.26 肩
坐姿哑铃推肩30kg：10 8 8 8
哑铃飞鸟5kg：25 25 25 20
蝴蝶机后束40kg：15 15 15 15
绳索面拉50kg：15 15 15 15
坐姿绳索卷腹15kg：20 20
2025-03-16 12:31:02
2025健身
1.1 胸：
杠铃卧推2×6×60kg、2×8×50kg，
杠铃卧推（上斜）2×6×40kg、2×6×30kg，
哑铃卧推3×8×25kg、1×10×20kg，
夹胸4×7×35kg
1.2 肩：
哑铃举肩4×9×12.5kg，
器械举肩4×6×15kg，
飞鸟4×10×2.5、5kg，
蝴蝶结后束4×9×35kg
1.3 背：
器械高位下拉4×8×35kg，
器械顶胸划船4×8×30kg，
器械划船4×8×40kg，
划船侧拉4×7×35kg
1.4 手臂：
杠铃弯举5×8×20kg，
龙门架绳索背推4×9×30kg，
14礼炮4×5kg，
龙门架正手三角下压4×8×30kg（窄手下压：绳子在脖子处，手臂打开，垂直下压），
反手杠铃弯举4×8×15kg
1.10 手臂：
杠铃弯举5×8×20kg（腰挺住压力很大，腰泄里的同时，肱二慢放），
碎颅者4×7×15kg，
龙门架正手下压4×7×35kg，
龙门架反手上抬4×6×25kg，
龙门架绳索背推4×7×30kg，
反手杠铃弯举4×8×15kg
1.11 肩：
器械推肩40kg：10 8 7 4 4，
飞鸟5kg：30 25 25 25+15×2.5kg，
杠铃推肩空杆：10 9，
器械卷腹15kg：10 10 12 12
1.12 背：
宽手高位下拉：40kg10，45kg10 50kg*10 10 9 7，
器械顶胸划船30kg：11 11 11 11，
划船侧拉40kg：10 10 10 10，
器械卷腹20kg：10 10 9 6，
器械俯身提拉15kg：10 10 10 10
1.13 手臂
1.19 胸
杠铃卧推
15kg：3 3，10kg：7 7 7
哑铃卧推17.5kg：3 3 5 5
器械下胸推20kg：10 10 9 9
夹胸40kg：8 8 8 8
1.20 背
窄手高位下拉50kg：10 10 10 10，
器械单手划船40kg：10 10 10 10，
器械窄手双手划船40kg：11 11 11 11，
器械俯身单手提拉15kg：10 10 10 10，
器械顶胸划船30kg：10 10 10 10。
2.11 胸
杠铃卧推上胸40kg：10 9 8 8，
哑铃卧推17.5kg：5 5 5 5，
器械下胸推25kg：8 7 6 6，
夹胸35kg：10 9 9 9。
2.12 背
宽高位下拉45kg：10 10 10 10，
器械俯身单手提拉20kg：10 10 10 10，
坐姿铃片划船40kg：10 10 10 10，
坐姿绳索划船45kg：10 10 10 10。
2.13 肩
哑铃推肩10kg：10 10、15kg：10 8 5，
飞鸟7.5kg、5kg、2.5kg：10 10 10 10，
蝴蝶机后束35kg：15 15 15 15，
器械插片推肩35kg：8 5。
2.19 胸
杠铃推胸50kg：7 6 5 5，
固定器械推上胸40kg：10 9 9 8，
固定器械推下胸50kg：10 10 10 8，
蝴蝶机夹胸40kg：11 9 8 9。
2.20 背
宽手高位下拉50kg：12 12 12 12
窄手高位下拉50kg：10 10 10 10
坐姿顶胸划船35kg：10 10 10 10
坐姿铃片划船40kg：10 10 10 10
坐姿绳索划船45kg：10 10 10 10
2.21 肩
哑铃推肩30kg：10 10 8 6，
飞鸟7.5kg、5kg、2.5kg：10 10 10 10，
蝴蝶机后束40kg：15 15 15 15，
固器铃片推肩40kg：8 5。
2.22 手臂
杠铃弯举20kg：15 15 10 10，
龙门架绳索背推35kg：10 8 8 8，
礼炮15kg：21 16 14 15，
龙门架正手下压40kg：13 13 11 9，
杠铃反手弯举15kg：13 13。
2.23 腿
固器坐姿腿屈伸：45kg、50kg×15，55kg×10
哈克60kg：12 10 10 8
倒蹬80kg：8 8 8
固器坐姿腿屈伸40kg：10 10 10 10
2.24休息
2.25 胸
哑铃卧推40kg：8 8 6 6
杠铃推上胸30kg：8 9 9 8
固器推下胸50kg：10 10 11 11
固器推上胸40kg：5 6 7 6
蝴蝶结夹胸40kg：10 10 10 10
2.26 背
宽手高位下拉55kg：10 10 10 8
坐姿单手划船铃片40kg：13 13 13 13
固器坐姿顶胸划船35kg：13 13 15 13
固器俯身单手提拉20kg：10 10 10 10
坐姿绳索划船45kg：12 10 10 9
2.27 肩、腿
坐姿哑铃推肩30kg：11 12 10 9
飞鸟7.5kg：20 20 20 20
蝴蝶机后束45kg：15 15 13 12
倒蹬90kg：10 10 10 10
腿屈伸50kg：10 10 10 10
2.28 手臂
杠铃弯举20kg：15 15 15 15
绳索正手下压40kg：15 16 20 16
礼炮15kg：21 21 14、10kg：21，
龙门架绳索背推35kg：11 9 7 10
杠铃反手弯举15kg：15 15
3.1 腿
坐姿腿屈伸55kg：15 15 15
哈克80kg：10 10 10 8
3.2 休息
3.3 休息
3.4 胸
杠铃卧推50kg：8 5 5 5
杠铃斜上卧推35kg：8 7 7 7
双杠臂屈伸40kg：11 11 11 9
蝴蝶机夹胸45kg：8 7 7 6
3.5 背
宽手高位下拉55kg：10 10 10 10
坐姿铃片单手划船45kg：10 10 10 10
坐姿顶胸划船40kg：11 11 12 12
坐姿绳索划船45kg：15 15 12 11
窄手高位下拉50kg：9 10
3.6 肩
坐姿哑铃推肩35kg：11 11 9 8
飞鸟7.5kg：25 25 25 25
蝴蝶机后束45kg：20 20 20 18
固器推肩30kg：10 6 5
3.7 手臂
杠铃弯举25kg：10 10 10 10，
碎颅者15kg：13 13 13 13
牧师椅20、15、10kg：
101010，888，846
绳索颈后臂屈伸35kg：10 10 8 8
3.8 腿
哈克深蹲80kg：10 10 10 8
坐姿腿屈伸55kg：13 13 13 13
倒蹬70kg：10 10 10 10
3.9 休息
3.10 胸（状态不好）
杠铃卧推50kg：8 6 6 6
杠铃上斜卧推35kg：10 8 7 6
坐姿推下胸60kg：8 7 7 7
坐姿推上胸40kg：5 5 5
双杠臂屈伸：6 6 6
夹胸45kg：11 10 9 9
3.11 背
引体向上10：50kg
坐姿绳索划船12：50kg
高位下拉12：50kg
坐姿单臂划船12：45kg
杠铃弯举12：25kg
3.12 肩
坐姿哑铃推肩35kg：11 11 10 10
哑铃侧平举7.5kg：25 25 25 25
蝴蝶机后束45kg：15 15 15 15
绳索面拉50kg：15 15 15 15
3.13 手臂
杠铃弯举25kg：13 13 13 15
碎颅者15kg：15 15 15 15
牧师椅20kg、15kg、10kg：
101010 888 867 767
绳索下压40kg：13 13 13 13
正手杠铃弯举15kg：13 13 13 13
绳索颈后背屈伸30kg：12 12 12 12
3.14 腿、肩
哈克深蹲80kg：10 10 10 10
倒蹬80kg：10 10 10 10
坐姿腿屈伸55kg：13 13 13 13
坐姿推肩35kg：10 10 10 8
侧平举5kg：20 20 20 20
3.15 休息
3.16 胸
卧推50kg：8 8 6 6
卧推上胸40kg：7 7 7 5
双杠臂屈伸40kg：10 11 15 16
坐姿推胸40kg：10 10 8 7
夹胸40kg：15 13 12 11
绳索下压40kg：15 12 11 10
2024-10-14 16:31:02
健身（圣）
7.30 肩：史密斯前举肩5×20，史密斯后举肩5×15，飞鸟5×7.5，龙门架撅腚后束5×35，反向蝴蝶机（略微耸肩，含胸）5×35，器械举肩5×35
7.31 手臂：杠杆二头10，龙门架撅腚背对三头30，哑铃3×7×7.5（21礼炮），龙门架正手下压三头40/反手下压30，哑铃攻击7.5（锤式弯举），龙门架窄手下压40，龙门架反手上抬二头30，器械曲臂下压三头40
8.1 休息
8.2 跑步：九十分钟，十公里
8.3 跑步：四十分钟，五公里
8.4 胸：斜上杠铃卧推12.5（上胸），卧推12.5（下胸），杠铃卧推15，史密斯倒躺15（下胸），曲臂下压宽手（下胸，身体朝前倾斜一点），夹胸40
8.5 背：宽高位下拉50，侧拉机45，器械高位下拉40，龙门架肩画弧30（不要反曲腰），固定器械上拉背20（腰挺直，手腕微弯，最高点肘内收），器械坐姿划船50，顶胸器械划船40
8.6 肩
8.7 休息
8.8 休息
8.9 手臂
8.10 胸
8.11 背
8.12 肩
8.13 手臂：杠杆二头15，礼炮7.5，锤式弯举7.5，5（高点处横着，偏外一点，慢放，肘内收一点），龙门架撅腚背对三头35，双杠臂屈伸（窄）50，杠杆正手抬起慢放（沉肩，肘内收一点，练功肌），龙门架窄手下压40，龙门架绳索上拉30（沉肩，站位靠前一点，腰倾斜40度，手腕内收，拉到最低处分开，收紧三头，慢回）
8.14 休息
8.15 胸
8.16 背
8.17 肩
8.18 手臂
8.19 休息
8.20 胸
8.21 背
8.22 肩
8.23 24 25休息
9.21 休息
9.22 胸：卧推5×5×60k，下胸4×7×70k，上胸4×7、6、5×50，夹胸4×7×50k
9.23 背：高位下拉4×9×50k，坐姿单手划船上片4×9×50k，俯身提拉器械4×9×30k，坐姿双手划船插片4×9×55k，器械坐姿顶胸划船4×6×50k
9.24 休息
9.25 肩：哑铃推肩4×9、8、7、6×35k，飞鸟4×30×7.5、5、2.5k，反向蝴蝶机4×15×40k，器械推肩上片4×8、7、6、5×50k，龙门架后束3×8×50k
9.26 手臂：杠铃弯举4×9×25k，龙门架三头下压4×8×50k，礼炮4×15k，龙门架长条三头2×8×40k、1×4×40k、2×7×35k，锤式弯举3×8×20k
9.27 有氧：五公里，坐姿划船上片4×10×45k
9.28 休息
9.29 胸：杠铃卧推4×5×60k，哑铃卧推4×8×40k，下胸器械推胸4×8×70k，上胸器械推胸4×5×50k，蝴蝶机夹胸4×10×45k
9.30 背：高位下拉4×10×50k，坐姿单手划船4×10×50k，俯身提拉器械4×10×25k，坐姿双手划船宽手4×10×50k
10.1，10.2休息
10.3 肩：哑铃推肩4×8×35k，飞鸟4×10×7.5、5、2.5k，龙门架绳索后束（手心尽量向外，手背相对，后肩发力，绳索不要回拉太多，略微过头顶即可）4×12×45k，反向蝴蝶机4×15×45k，器械推肩上片3×8×50k
10.4 手臂：杠铃弯举4×10×25k，龙门架长条三头4×8、7、6、6×40k，礼炮4×15k，龙门架三头绳索下压4×8、7、6、7×45k，锤式弯举2×15×15k
10.5 有氧：7km
10.6，10.7休息
10.8 胸：杠铃卧推4×5×60k，下胸4×8×70k，上胸4×8×45k，夹胸4×8×45k
10.9 背：高位下拉4×10×55k，坐姿单手划船4×10×45k，俯身提拉器械4×8×25k，坐姿双手划船窄手4×10×50k
10.10 肩：哑铃推肩2×10×35k、2×9×35k，飞鸟4×10×7.5、5、2.5k，反向蝴蝶机4×15×45k，器械推肩上片3×10×40k
10.11 手臂：杠铃弯举4×10×25k，龙门架长条三头4×10、9、8、6×40k，礼炮4×15k，反手杠铃弯举4×15、12、11、11×15k
10.12 休息
10.13 胸：杠铃卧推4×5、5、4、4×60k、1×6×50k，上胸4×10×50k，下胸4×5、8、8、5×70k，夹胸4×10×45k
10.14 背：高位下拉4×10×55k，坐姿单手划船4×10×50k，俯身提拉器械4×10×25k，坐姿双手划船宽手3×10×50k
2024-06-13 10:31:02
3.29 腿：上抬腿5×44，斜躺伸腿4×90，卧抬腿4×35，上抬腿4×44
3.30 肩：垂直上举5×10，斜上举推肩4×40，飞鸟，背部后推机4×30
3.31 有氧一小时
4.1 胸：卧推4×10 上胸肌4×10（手肘偏下），下胸肌4×15，夹胸4×20，碎颅者1.25练肱三
4.2 休息
4.3 背：高位下拉4×35，划船4×30，侧拉机竖4×25，窄高位下拉4×30
4.5 休息
4.6 手臂：平杆下拉4×30，纤夫拉背4×15，肱二弯抬4×5、2.5、0
4.7 下雨休息
4.8 休息
4.9 腿：上抬腿4×64，斜躺伸腿4×100，卧抬腿4×35，上抬腿4×64，平杆下拉4×35（肱三）
4.10 肩：垂直上举4×15，飞鸟，肱二弯抬4×5，斜上举推肩4×45，背部后推机4×30
4.11 胸（交警）：卧推4×10，上胸肌4×10，下胸肌4×10，夹胸4×30
4.15 背：高位下拉4×40，划船4×30，侧拉机竖4×30，窄高位下拉4×35
4.16 腿
4.17 休息
4.18 肩：垂直上举4×15，斜上举推肩4×40，飞鸟3×7.5，背部后推4×30
4.19 下雨休息
4.20 胸：卧推4×10，上胸肌4×10，下胸肌4×15，夹胸4×20，碎颅者4
4.21 背：高位下拉4×40，窄高位下拉3×35、3×40，器械划船4×30，竖侧拉机4×25，肱二4×2.5、0
4.22 腿：4×20深蹲
4.23 肩：垂直上举4×15，飞鸟7.5、5，上举推肩2×15、3×10，斜上举推肩3×40，背部后推4×35，
4.24 胸：卧推4×15，上胸肌4×10，下胸肌4×15，夹胸4×25，平杆下拉4×30
4.25 背：高位下拉4×40，器械划船4×30，窄高位下拉4×35，竖侧拉机4×25
4.26 休息
4.27 胸：卧推4×15，上胸肌4×10，下胸肌4×15，夹胸4×25
4.28 背：宽高位下拉4×40，器械划船4×35，窄高位下拉4×35（手肘画弧），平杆下拉4×30（肩画弧）
4.29 肩：垂直上举4×15（哑铃与肩垂直），斜上举推肩4×35（手肘内收），飞鸟7.5、5、2.5
4.30 下雨休息
5.1 手臂：平杆下拉4×40（肘画弧），坐姿肱二弯抬7.5、5、0，碎颅者4×2.5，攻肌（手肘展开，大臂不动，小臂开旋）4×5。
5.2 腿：深蹲4×20，哈克4×35，卧抬腿4×35。
5.3，5.4休息
5.5 胸：卧推4×15，上胸肌4×10，下胸肌4×15，夹胸4×25，平杆下拉（肱三）4×30。
5.6 背：宽高位下拉4×40，杠杆划船4×5，窄高位下拉4×40，背部后推（后束）4×30。
5.7 胸：卧推4×15，上胸肌（低）4×15，下胸肌（高）4×15，夹胸4×25
5.8 休息
5.9 腿：深蹲4×20，哈克4×40，卧抬腿4×35，上抬腿2×54
5.10 肩：垂直上举（缓慢控制）4×15，斜躺上举推肩4×40（缓慢控制），飞鸟4×5（挺胸，沉肩，练习中束）
5.11 手臂：扶椅后抬2×5（热身，肱三更有发力感），平杆下拉（沉肩，挺胸）4×35，弯杆哑铃2×7.5、2×5，纤夫拉背4×15，攻肌绳4×20
5.12 胸：卧推4×15，上胸肌3×15、1×10，下胸肌3×20、1×15，夹胸3×25
5.13 休息
5.14 背：宽高位下拉4×45，器械划船4×35，窄高位下拉4×40，背部后推4×35
5.28 胸：卧推4×17.5，上斜杠铃4×10，下胸肌20，夹胸30
5.29 背：宽高位下拉45，窄高位下拉40，器械划船40，竖侧拉机25
6.1 肩：垂直上举15，斜上举推荐50，飞鸟7.5、5，背部后推机35
6.2 手臂
6.3 胸
6.9 胸
6.12 背
6.13 肩
2024-03-28 18:24:51
肩：斜上举推肩4×40，肩膀机，背部后推4×40，（垂直上举10）
2024-03-26 19:24:51
背：
2024-03-25 21:25:51
胸：宽卧推4×10，上胸肌4×10，下胸肌4×15，夹胸4×20
不在于重量要大，要动作标准，训练部位准确
2024-03-22 23:25:14
刚开的这页，上个星期都记在手机上，暂时先把手机的复制过来，后面的在每天记一条。
3.16 肩：垂直上举，平举，飞鸟，肩膀机，背部后推机
3.18 胸：宽卧推5kg热身3组10kg4组，上胸肌4×5kg，下胸肌4×15kg，夹胸4×30
3.19 背：高位下拉4×35，器械划船4×35，（硬拉），侧拉机竖4×20
3.20 肩：垂直上举4×12.5，（直上举推肩），斜上举推肩4×40，飞鸟，背部后推机4×30
3.21 腿：
3.22 胸：宽卧推热身2×5正式2×10、2×15，上胸肌5×10，下胸肌2×15、2×20，夹胸4×20
2024-02-28 13:48:41
第一次部署